Nisu sve namirnice iste. Neke vas zasite i drže glad pod kontrolom satima, dok vas druge ostave gladnim za još jednu užinu već 30 minuta kasnije. Velika razlika? Proteini, vlakna, voda, zdrave masti i stepen prerađenosti hrane.
Sitost je ključna: ako ne jedete tako da zadovoljite glad, teško je hraniti se zdravo! To ne znači da treba da jedete što je manje moguće. Umesto toga, birajte obroke koji vas zasite i smanjuju verovatnoću da ćete pojesti previše.
Šta znači „osećati se sito“?
Glad naspram apetita
Glad je fizička potreba vašeg tela za hranom. Apetit je želja za jelom, a može se javiti zbog mirisa, stresa, dosade, navike ili samo zato što vidite ukusnu hranu.
Zato možete reći: „Gladan/na sam keksa“ čak i posle obroka. To je zato što vašem telu možda nije potrebna energija, ali vaš apetit i dalje žudi za nečim.
Sitost naspram zadovoljstva
Sitost je kada je vaš želudac fizički pun. Zadovoljstvo je kada osećate da je obrok bio prijatan. Velika obična salata može napuniti želudac, ali vas možda neće zadovoljiti ako nema proteina ili zdravih masti.
Žudnja posle jela
Žudnja može nastati zbog obroka koji imaju malo proteina, vlakana ili kalorija. Takođe može biti posledica lošeg sna, stresa, dehidratacije ili jednostavno prebrzog jedenja.
Zašto sitost pomaže u kontroli telesne težine
- Može pomoći da se smanji grickanje: Kada su obroci zasitni, manja je verovatnoća da ćete stalno nešto grickati tokom dana. To može pomoći u kontroli kalorija.
- Može olakšati zdravu ishranu: Kada imate zasitne obroke, ne deluje kao da sebi nešto uskraćujete. Umesto toga, možete ostati dosledni i ne morate stalno da se borite sa željom za jelom.
- Pomaže da ne preterate sa ograničavanjem: Unošenje premalo kalorija može imati suprotan efekat. Možete se osećati dobro nekoliko sati, a zatim postati veoma gladni i prejesti se.
Nutrijenti zbog kojih se osećate sito
- Proteini: Najzasitniji makronutrijent Proteini mogu pomoći u održavanju sitosti. Takođe je vašem telu potrebno više energije da ih svari nego rafinisane ugljene hidrate. Harvard Health navodi: „Proteini daju telu osećaj sitosti i takođe zahtevaju više energije za varenje nego rafinisani ugljeni hidrati.“
- Vlakna: Usporavaju varenje i dodaju volumen Vlakna su odlična za dodavanje volumena obrocima. Mogu vam pomoći da se duže osećate sito. „Neke vrste vlakana pomažu osobi da se duže oseća sito, što može smanjiti ukupan unos kalorija i pomoći u kontroli telesne težine.“ Mayo Clinic.
- Zdrave masti: Podržavaju zadovoljstvo Hrana sa zdravim mastima, poput avokada, orašastih plodova, semenki, maslinovog ulja i masne ribe, može vam pomoći da se osećate sitije. Samo pazite na veličinu porcija jer su masti kalorične!
- Namirnice bogate vodom: Povećavaju volumen uz manje kalorija Voće, povrće i supe na bazi bujona sadrže vodu i volumen. Mayo Clinic ukazuje da mnoge vrste povrća, bogate i vodom i vlaknima, imaju veliki volumen, a malo kalorija.
- Složeni ugljeni hidrati: Stabilan nivo energije bez naglog pada U poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima, integralne žitarice, krompir, sočivo, pasulj i ovsene pahuljice vare se sporije. Harvardov Healthy Eating Plate preporučuje biranje integralnih žitarica uz ograničavanje rafinisanih žitarica.
1. Jaja
- Zašto su jaja zasitna: Lako se pripremaju i bogata su proteinima, pa su odličan izbor za doručak jer mogu da vas održe sitijim duže nego krofna ili šećerne žitarice.
- Najbolji načini da jedete jaja za doručak: Dobra su poširana, kajgana, kuvana ili kao omlet sa povrćem.
- Jednostavne ideje za obrok sa jajima: Pojedite malo spanaća i kuvana jaja uz integralni hleb ili kuvana jaja sa šoljom jogurta i malo voća.
- Jaja za veću sitost: Jaja se dobro slažu sa vlaknima kao što su pasulj, integralni hleb, voće, povrće i ovsene pahuljice.
2. Grčki jogurt
- Zašto je grčki jogurt zasitan doručak ili užina: Grčki jogurt, koji ima više proteina po porciji od drugih vrsta jogurta, odlična je opcija za doručak ili užinu.
- Birajte običan ili aromatizovan jogurt: Običan grčki jogurt je generalno bolji izbor, jer drugi aromatizovani grčki jogurti imaju dodat šećer.
- Dodaci bogati vlaknima za grčki jogurt: Dodajte čija semenke, bobičasto voće, laneno seme, malo orašastih plodova ili ovsene pahuljice.
- Brze ideje za užinu sa grčkim jogurtom: Dodajte bobičasto voće i cimet u grčki jogurt ili ga koristite kao kremastu alternativu za umakanje voća.
3. Ovsene pahuljice
- Zašto vas ovsene pahuljice drže sitim: Ovsene pahuljice sadrže vlakna i složene ugljene hidrate, što ih čini dobrim izborom za održavanje energije.
- Krupan ovas naspram instant ovsa: Krupan ovas je obično bolji izbor od instant kesica sa šećerom. Ipak, ako dodate proteine i vlakna, običan instant ovas i dalje može biti dobra opcija.
- Načini da ovas pretvorite u zasitan obrok: Dodajte grčki jogurt, čija semenke, proteinski prah ili malo kikiriki putera i orašastih plodova u ovsene pahuljice.
- Zasitne kombinacije za ovsenu kašu: Možete dodati kašiku grčkog jogurta ili bobičasto voće, čija semenke i cimet u ovsene pahuljice.
4. Pasulj i sočivo
- Zašto pasulj i sočivo pomažu sitosti: I proteini i vlakna nalaze se u pasulju i sočivu, što ih čini odličnim parom za povećanje osećaja sitosti.
- Jedna namirnica obezbeđuje vlakna i proteine: To je jedan od razloga zašto su mahunarke tako dobre opcije za obroke za kontrolu težine, a CDC navodi da su deo grupe zdravih izvora proteina zajedno sa graškom i pasuljem.
- Jednostavni načini da ubacite pasulj i sočivo: Sočivo i pasulj mogu se dodati u čili, tortilje, variva, činije sa pirinčem, supe ili salate.
- Ukusne i zasitne ideje za obroke na bazi mahunarki: Napravite supu od sočiva ili salatu od leblebija, ili pojedite čili od pasulja ili tortilju sa crnim pasuljem.
5. Krompir
- Zašto krompir može biti zasitniji nego što mislite: Iako se često krivi za gojenje, običan kuvan ili pečen krompir često je veoma zasitan. Obično su dodaci – poput putera, pavlake, sira ili prženja u dubokoj masnoći – ti koji krompir pretvaraju u visokokalorično jelo.
- Kuvan ili pečen, šta je bolje?: Pečen i kuvan krompir uglavnom su jednostavnije opcije. Ako se odlučite za krompir iz rerne i koristite malu količinu ulja, i to može biti u redu.
- Saveti šta izbegavati kod krompira: Izbegavajte teške dodatke koji krompir mogu pretvoriti u kaloričan obrok.
- Ideje za obrok: Pečen krompir sa tunjevinom i salatom ili kuvan krompir sa ribom i povrćem.
6. Pileća prsa i nemasno meso
- Zašto nemasni proteini mogu pomoći da ostanete siti: Nemasno meso je izvor visokokvalitetnih proteina i sadrži manje kalorija u poređenju sa masnijim komadima.
- Najbolji načini pripreme: Pecite na roštilju, u rerni, kuvajte ili pripremajte u fritezi na vruć vazduh umesto prženja u dubokom ulju.
- Kako napraviti zasitan obrok sa pilećim prsima i nemasnim mesom: Izaberite pileća prsa ili nemasno meso i dodajte povrće, integralne žitarice, mahunarke ili krompir.
- Ideje za obrok: Pripremite pileća prsa i ubacite ih u salate, tortilje, supe i činije.
7. Riba
- Zašto je riba bogata proteinima i zdravim mastima koje vas zasite?: Riba obezbeđuje proteine, dok masna riba poput lososa i sardina obezbeđuje zdrave masti.
- Masna naspram bele ribe: Masna riba je bogatija i zasitnija, dok je bela riba laganija i ima manje kalorija.
- Opcije ribe koje obroke čine zasitnijim: Losos, tunjevina, bakalar, sardine, pastrmka i skuša.
- Ideje za obrok: Losos sa pečenim krompirom i povrćem ili tunjevina i pasulj sa salatom.
8. Mladi sir
- Zašto je mladi sir zasitna užina: Mladi sir je bogat proteinima i zasitna je užina koja se dobro slaže i sa slatkim i sa slanim namirnicama.
- Užine bogate proteinima: Može biti posebno koristan kada vam treba brza užina koja vas zaista zasiti.
- Kako koristiti mladi sir: Slatko: sa bobičastim voćem i cimetom; slano: sa krastavcem, paradajzom i crnim biberom.
- Kombinacije sa hranom: Voće, integralni hleb ili tost, orašasti plodovi ili povrće.
9. Avokado
- Zašto masti u avokadu daju osećaj zadovoljstva?: Avokado ima mnogo vlakana i masti, što vam pomaže da se osećate sitije i zadovoljnije.
- Koliko avokada: Četvrtina do polovina avokada za većinu obroka.
- Ideje za obroke sa avokadom: Jaja, salata, tortilje, tost i činije sa žitaricama.
- Pazite na kalorije: Avokado je dobar za vas, ali treba obratiti pažnju na kalorije. Dodajte porciju avokada obroku, ali neka obrok bude više od samog avokada.
10. Orašasti plodovi i semenke
- Zašto orašasti plodovi i semenke daju osećaj zadovoljstva?: Orašasti plodovi i semenke imaju zdrave masti, vlakna i nešto proteina.
- Najbolje opcije za sitost: Bademi, orasi, čija semenke, laneno seme, semenke bundeve, semenke suncokreta.
- Veličina porcije: Mala šaka orašastih plodova ili jedna do dve kašike semenki.
- Kako dodati orašaste plodove i semenke u ishranu: Pospite šaku semenki po jogurtu, ovsu preko noći, salatama ili smutijima kao dodatak, i izbegavajte da jedete orašaste plodove direktno iz kese.
11. Povrće sa visokim sadržajem vode i vlakana
- Zašto povrće dodaje volumen obrocima: Možete staviti više hrane na tanjir za manje kalorija kada jedete povrće. Na primer, Centers for Disease Control predlaže da deo mesa, sira, bele testenine ili pirinča zamenite povrćem, mahunarkama ili zelenim lisnatim povrćem kako biste smanjili kalorije, ali ne i volumen hrane.
- Najzasitnije povrće: Povrće poput brokolija, šargarepe, spanaća, tikvica, karfiola, paprika, kupusa i zelenih salata je odlično.
- Sirovo naspram kuvanog povrća: Sve se računa. Razlika između sirovog i kuvanog je u teksturi, ne u kalorijama, ali oba vas zasite.
- Kako povrće učiniti prijatnijim: Ako mislite da je povrće bezukusno, dodajte začinsko bilje, začine, limun, sirće, beli luk, sosove od jogurta ili malo maslinovog ulja.
12. Voće
- Zašto je celo voće zasitnije od soka: Celo voće je zasitnije iz dva razloga: zbog vlakana i zato što je potrebno više vremena da se pojede. Ispijanje čaše voćnog soka mnogo je brže nego jedenje celog voća, a ne ostavlja vas jednako sitim.
- Najbolje voće za sitost: Praktični izbori su jabuke, bobičasto voće, pomorandže, kruške, banane i grejpfrut.
- Kako vlakna i voda pomažu: Sadržaj vlakana i vode u voću čini ga boljim izborom za mnoge ljude nego slatkiši ili kolači.
- Pametne ideje za voćnu užinu: Možete pojesti jabuku sa kikiriki puterom, bobičasto voće sa grčkim jogurtom ili bananu sa mladim sirom.
13. Integralne žitarice
- Zašto su integralne žitarice zasitnije od rafinisanih ugljenih hidrata: Integralne žitarice imaju više svojih prirodnih vlakana i nutrijenata nego prerađene, rafinisane žitarice. Dok Harvard School of Public Health preporučuje namirnice kao što su integralni hleb, integralna testenina ili smeđi pirinač, takođe navodi da treba ograničiti unos belog hleba, bele testenine i belog pirinča.
- Smeđi pirinač, kinoa, ječam i integralni hleb: Ove namirnice mogu doprineti zasitnom obroku kada se kombinuju sa povrćem ili nemasnim proteinom.
- Kako izabrati bolje opcije žitarica: Da biste pronašli kvalitetnije proizvode od žitarica, potražite integralno zrno ili integralnu pšenicu na deklaraciji kao glavni sastojak.
- Jednostavne ideje za obroke sa integralnim žitaricama: Da uključite integralne žitarice u svaki obrok, probajte činije sa kinoom, smeđi pirinač sa pasuljem ili tost od integralnog hleba sa jajima.
14. Supa
- Zašto supa može pomoći da se osećate sito: Supa dodaje više vode, težine i volumena vašem obroku, a toplina činije supe može biti i utešna.
- Supe na bazi bujona naspram krem supa: Supe na bazi bujona obično imaju manje kalorija od krem supa.
- Najbolji sastojci za zasitnu supu: Zasitna supa sadrži pasulj, sočivo, piletinu, ribu, povrće, ječam, krompir i integralne žitarice.
- Zdrave ideje za supe za kontrolu težine: Odlične supe uključuju supu od sočiva, pileću supu sa povrćem, supu od pasulja i paradajz supu sa mesom i pasuljem.
Najbolje kombinacije hrane za dugotrajnu sitost
- Proteini i vlakna
- Porcija jaja i povrća
- Šolja grčkog jogurta sa svežim voćem
- Komad grilovane piletine i pasulj
- Proteini i zdrave masti
- Grilovani losos i salata sa avokadom
- Mladi sir i bademi
- Ugljeni hidrati bogati vlaknima i povrće
- Pečeni krompir i mešano zeleno povrće
- Činija smeđeg pirinča i kuvanog povrća
- Namirnice bogate vodom i proteini sa malo masti
- Supa od povrća i mesa
- Salata sa tunjevinom
Ideje za zasitan doručak
- Jaja, integralni hleb i povrće
- Šolja grčkog jogurta sa bobičastim voćem i semenkama
- Ovsene pahuljice sa proteinskim prahom i voćem
- Mladi sir i voće ili orašasti plodovi
Ideje za zasitan ručak
- Pileća salata sa avokadom
- Supa od sočiva i povrće
- Činija sa tunjevinom ili lososom
- Tortilja sa pasuljem i povrćem
Ideje za zasitnu večeru
- Riba sa krompirom i povrćem
- Nemasno meso i povrće uz dodatak integralnog hleba
- Šolja vegetarijanskog čilija od pasulja
- Povrće i supa sa mesom
Ideje za zasitne užine
- Jabuka sa kikiriki puterom
- Grčki jogurt i bobičasto voće
- Mladi sir i sveže voće ili kriške krastavca
- Dva kuvana jaja
- Humus sa seckanim povrćem
- Orašasti plodovi i komad voća
Namirnice posle kojih možete brzo ogladneti
Namirnice koje vas možda neće zasititi uključuju šećerne žitarice, beli hleb, peciva, slatke napitke, voćne sokove, grickalice bez proteina, ultra-prerađenu hranu i niskokalorične namirnice kojima nedostaju proteini i vlakna. Zasitne namirnice, međutim, imaju isti efekat na apetit kao kada uopšte ne osećate glad. One takođe sadrže manje kalorija i više nutrijenata od manje zasitnih namirnica.
Šta neku namirnicu čini zasitnom?
Uopšteno, namirnice su zasitnije kada sadrže proteine, vlakna, vodu ili masti – ili kombinaciju navedenog. Evo pregleda nekih uobičajenih zasitnih namirnica, njihovih zdravstvenih koristi i jednostavnih načina da ih dodate u svoj dan.
Kako da počnem da uključujem zasitne namirnice?
Lako je dodati namirnice poput povrća i voća u obroke radi više vlakana i kalorija. Možda ćete želeti da isprobate različite načine pripreme kako biste videli koji vam najviše odgovaraju. Ako dodajete proteine, potrudite se da u svaki obrok uključite nemasan izvor proteina. Neki načini za to su dodavanje pilećih prsa u salatu ili korišćenje grčkog jogurta kao osnove za smuti.
Držite pri ruci zdrave zalihe zasitnih užina poput voća i orašastih plodova da ih uzmete na početku obroka, kako vam ne bi trebalo toliko prostora za hranu za stolom. Na kraju, ako niste sigurni šta da dodate na tanjir, pokušajte da pitate svog dijetetičara ili lekara za personalizovane preporuke.
Šta mogu da dodam obroku da bih se osećao/la sitije?
Može biti korisno da dodate namirnice bogate vodom ili vlaknima u obrok ako primetite da ste gladni posle obroka ili između obroka. Povrće, voće, pasulj, integralne žitarice, supa, bujon i čaj imaju visok sadržaj vode koji može pomoći da se osećate sito uz manju količinu hrane. Dodavanje nemasnih proteina obroku takođe može povećati osećaj sitosti posle jela.
Možete napraviti salatu dodavanjem spanaća, krastavaca, šargarepe i paprika, na primer. Drugi dobri dodaci su pileća prsa ili pasulj za proteine i integralna testenina ili kinoa za integralne žitarice.
Može li mi konzumiranje više vode pomoći da se osećam sito?
Da. Voda može pomoći da se osećate sito jer većina nas ne unosi dovoljno vode svakog dana. Pijenje čaše vode pre obroka može pomoći da se smanji apetit i broj kalorija koje unesete, prema istraživanjima. Dodavanje vode u dnevnu rutinu takođe pomaže da lakše varite hranu.
Trebalo bi da nastojite da popijete barem pola čaše ili malu šolju vode pre obroka i veliku čašu tokom obroka kako biste smanjili glad. Kada ste žedni, može vam se učiniti da ste gladni iako niste. Popijte vodu kada osetite glad da biste utvrdili da li je taj osećaj posledica gladi ili žeđi.
Zaključak
Namirnice bogate vodom i vlaknima, nemasni proteini i integralne žitarice mogu vam pomoći da se osećate sitije uz manje kalorija. Pokušajte da ih uključite u plan obroka ili kao užine. Posavetujte se sa lekarom ili dijetetičarem za personalizovan plan ishrane.