Održavanje dobrog vida zahteva donošenje dobrih malih odluka svakog dana, a to uključuje i hranu. Nijedna namirnica ne može da vam obezbedi vid 20/20 niti da spreči svako oboljenje oka, ali hranljiva ishrana može očima pružiti materije koje su im potrebne da bi dobro funkcionisale i dugoročno ostale zdrave.

Uobičajene hranljive materije koje se često navode kao podrška zdravlju očiju uključuju lutein, zeaksantin, omega-3 masne kiseline, vitamine A, C i E, kao i cink. Ove hranljive materije mogu se naći u namirnicama kao što su zeleno lisnato povrće, šareno voće i povrće, riba, jaja, orašasti plodovi, semenke, pasulj i druge celovite namirnice.

Zašto hrana pomaže vašim očima

Vašim očima su hranljive materije potrebne baš kao i ostatku tela

Vaše oči rade ceo dan — dok čitate, vozite, radite, gledate u ekrane i doživljavate svet oko sebe. I vašim očima je potrebna ishrana, baš kao i srcu, koži ili mozgu.

Dobro izbalansirana ishrana može pomoći u podršci delovima i strukturama oka koje doprinose jasnom vidu, vlažnosti i drugim funkcijama očiju. Hrana ne deluje kao lek, ali može biti deo zdrave strategije nege očiju.

Hrana, starenje i dobro stanje očiju

Kako ljudi stare, i zdravlje njihovih očiju može da se menja. Neki mogu imati suve oči, smanjenu oštrinu vida ili probleme sa vidom noću. Ishrana koja sadrži važne hranljive materije može podržati dugoročno zdravlje očiju, posebno kada se kombinuje sa redovnim pregledima očiju, zaštitom očiju od sunca i drugim zdravim životnim navikama.

Umesto da tražite jednu posebnu „čudesnu” namirnicu, pokušajte da svakog dana uživate u raznovrsnoj šarenoj celovitoj hrani.

Hrana podržava vaše oči, ali ne zamenjuje negu očiju

Hranljiva ishrana, čak i kada je veoma zdrava, ne može zameniti pregled očiju kod optometriste ili oftalmologa. Neke očne bolesti ne izazivaju primetne simptome. Redovni pregledi očiju mogu pomoći da se problemi sa očima otkriju rano.

Ako imate zamućen vid, bol u očima ili druge promene vida; ako imate dijabetes ili porodičnu istoriju očnih bolesti; ili imate pitanja o suplementima, obratite se očnom lekaru ili drugom zdravstvenom stručnjaku.

Zdravlje očiju: hranljive materije koje treba uključiti u ishranu

Lutein i zeaksantin: zeleno povrće dobro za vaše oči

Lutein i zeaksantin su hranljive materije koje se prirodno nalaze u biljkama. Često se povezuju sa zdravim očima. Nalaze se u zelenoj, šarenoj hrani.

Izvori su spanać, kelj, raštan, rimska salata, brokoli, grašak, kukuruz i žumanca.

• Jedan način: Stavite šaku spanaća u kajganu, supu, testeninu, smuti ili sendviče. Nisu potrebni posebni recepti!

Omega-3 masne kiseline: zdrave masti dobre za mrežnjaču i suze

Omega-3 masne kiseline su zdrave masti. Nalaze se u ribi i nekim biljnim namirnicama. Često se pominju kada je reč o zdravlju očiju, na primer za zdravlje mrežnjače i suza.

Izvori uključuju losos, sardine, pastrmku, tunu, skušu, orahe, čija seme, laneno seme i seme konoplje.

• Jedan cilj: Jedite masnu ribu kada se uklapa u vašu ishranu. Ako ne jedete ribu, probajte mleveno laneno seme ili čija seme u ovsenoj kaši, jogurtu ili smutiju.

Vitamin A i beta-karoten: dobri za normalan vid

Vitamin A je hranljiva materija koja je dobra za normalan vid. Beta-karoten je biljna hranljiva materija koja se u telu može pretvoriti u vitamin A.

Izvori uključuju šargarepu, batat, bundevu, muskatnu tikvu, spanać, kelj, jaja i mlečne proizvode.

• Jedan način: Ispecite batat ili šargarepu sa malo maslinovog ulja i poslužite za ručak ili večeru.

Vitamin C: antioksidans u voću i povrću

Vitamin C je antioksidans. To znači da štiti ćelije od svakodnevnog oštećenja. Često se pominje kada je reč o zdravim očima.

Izvori su pomorandže, grejpfrut, jagode, kivi, paprike, brokoli, prokelj i paradajz.

• Jedan savet: Operite i pripremite voće i držite ga na vidnom mestu. Pomorandžu ili jagode lakše je uzeti kada ih vidite.

Vitamin E: dobar za opšte zdravlje i oči

Vitamin E je antioksidans. Nalazi se u orašastim plodovima, semenkama i zdravim biljnim uljima. Takođe se pominje kada je reč o zdravim očima.

Izvori uključuju bademe, suncokretove semenke, kikiriki, lešnike, avokado, spanać i biljna ulja.

• Jedna užina: Mala šaka orašastih plodova ili semenki. Suncokretove semenke su odlične u salatama, smutijima ili ovsenoj kaši!

Cink: mineral za zdrave oči

Cink je mineral koji je telu potreban u malim količinama. Često se pominje kada je reč o zdravim očima.

Izvori su pasulj, sočivo, leblebije, semenke bundeve, morski plodovi, meso, živina, mlečni proizvodi i integralne žitarice.

• Jedan način: Jedite pasulj ili sočivo u supi, salati, činiji pirinča ili takosima!

Najbolje namirnice koje se često povezuju sa zdravim očima

1. Zeleno lisnato povrće

Neke od namirnica koje najviše prijaju očima jesu zeleno lisnato povrće, koje sadrži lutein i zeaksantin. Dobri izbori uključuju spanać, kelj, raštan, blitvu, rimsku salatu i listove repe.

Dnevni savet: Uključite zeleno povrće u jedan obrok svakog dana. Na primer, možete staviti spanać u jaja, salatu u tortilju ili kelj u supu.

2. Narandžasto voće i povrće

Narandžaste namirnice često sadrže beta-karoten. Šargarepa je možda prvo voće ili povrće na koje pomislite, ali daleko je od jedine opcije.

Probajte batat, bundevu, tikvu, dinju, mango i šargarepu.

Dnevni savet: Ispecite šargarepu ili batat u rerni jednom ili dva puta nedeljno kako biste imali jednostavan prilog spreman za obrok.

3. Masna riba

Masna riba sadrži omega-3 masti. Losos, sardine, pastrmka, tuna i skuša veoma su česte opcije.

Praktičan savet: Konzervirani losos ili sardine mogu biti povoljni i lako se mogu dodati u salatu, na tost ili preko činije pirinča.

4. Jaja

Jaja se lako pripremaju, pristupačna su i jednostavna za jelo. Posebno žumanca sadrže lutein i zeaksantin.

Probajte jaja pripremljena sa spanaćem, paprikom ili paradajzom za zdrav i šaren doručak ili ručak.

5. Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke mogu biti odličan izvor vitamina E, cinka i zdravih masti. Primeri uključuju bademe, orahe, suncokretove semenke, semenke bundeve, čija seme i laneno seme.

Praktičan savet: Držite malu posudu orašastih plodova ili semenki nadohvat ruke za laku užinu, ali ipak vodite računa o veličini porcija jer su orašasti plodovi i semenke kalorijski gusti.

6. Citrusno i bobičasto voće

Citrusno i bobičasto voće odličan su izvor vitamina C. Jednostavni izbori uključuju pomorandže, grejpfrut, jagode, borovnice i maline.

Uključite ih u činiju voća za doručak, jedite ih kao užinu ili jednostavno uživajte u njima kao zdravom, jednostavnom desertu.

7. Pasulj i mahunarke

Mahunarke i pasulj su korisni delom zato što obezbeđuju cink, vlakna i biljne proteine. Primeri uključuju sočivo, leblebije, crni pasulj, crveni pasulj ili beli pasulj. Bilo koju od ovih namirnica možete dodati u supe, salate, variva ili tortilje.

8. Šareno povrće

Šareno povrće može pomoći da zadovoljite mnoge različite nutritivne potrebe. Paprike, brokoli, grašak, kukuruz, paradajz i prokelj odlične su opcije.

Jednostavno pravilo: Napunite tanjir bojama. Obično više boja znači veću raznovrsnost hranljivih materija.

Jednostavne ideje za obroke koji prijaju očima

• Ideje za doručak Probajte kajganu sa spanaćem i paradajzom. Ovsena kaša sa bobičastim voćem, orasima i čija semenom još je jedan odličan izbor. Uživajte u svojoj uobičajenoj činiji voća sa običnim jogurtom. Napravite smuti sa spanaćem, bobičastim voćem i mlevenim lanenim semenom.
• Ideje za ručak Napravite salatu sa lisnatim povrćem, leblebijama, paprikom, semenkama bundeve i jednostavnim prelivom. Probajte tortilju sa lososom ili tunjevinom i rimskom salatom. Uvek možete pojesti činiju supe od sočiva sa šargarepom i paradajzom za topao i ukusan obrok.
• Ideje za večeru Poslužite grilovanu ili pečenu ribu uz pečeni batat i brokoli. Možete napraviti čili od pasulja sa paradajzom, paprikom i kukuruzom. Probajte povrće iz tiganja sa keljom, šargarepom, graškom i integralnim pirinčem za laku, zdravu večeru.
• Ideje za užinu Štapići šargarepe sa humusom, voće sa malom šakom orašastih plodova, kuvana jaja, pečene leblebije, jogurt sa bobičastim voćem ili tost od integralnih žitarica sa kriškama avokada neke su lake ideje za užinu koje možete probati.

Zaključak: Da li treba uzimati suplemente za zdravlje očiju?

Za većinu ljudi, počnite od hrane.

Celovite namirnice prirodno sadrže uravnoteženu kombinaciju vitamina, minerala, vlakana i drugih jedinjenja koja dobro deluju zajedno i lako se mogu dodati svakodnevnim obrocima. Suplementi imaju svoje mesto kod nekih ljudi, ali ne mogu zameniti zdravu ishranu.

Određeni suplementi za oči proučavani su kod ljudi u određenom stadijumu starosne makularne degeneracije (AMD). Nacionalni institut za oči navodi da suplementi AREDS 2 mogu koristiti nekim osobama sa srednjim stadijumom AMD-a koje su u riziku od napredovanja u kasni AMD, ali nisu namenjeni svima i neće sprečiti da se rani AMD razvije u srednji AMD.

Zato nikada ne bi trebalo da sami postavljate dijagnozu niti da počnete da uzimate visokodozne suplemente za oči bez prethodnog razgovora sa zdravstvenim stručnjakom.

Šta treba da pitate zdravstvenog stručnjaka o suplementima?

Razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što uzmete suplement za oči, naročito ako ste trudni, uzimate lek ili suplement, imate dijagnostikovano zdravstveno stanje ili pušite.

Takođe imajte na umu da više nije uvek bolje. Neki vitamini i minerali mogu izazvati neželjene efekte kada se uzimaju u visokim dozama.

Svakodnevne navike koje takođe mogu pomoći da zaštitite oči

1. Redovno idite na preglede očiju. Pregledi očiju mogu pomoći da se problemi otkriju rano, čak i ako jasno vidite.
2. Nosite sunčane naočare napolju. Birajte sunčane naočare koje blokiraju UVA i UVB zrake. Tokom vedrog dana možete nositi i šešir sa širokim obodom.
3. Pravite pauze od ekrana. Ako provodite vreme gledajući u ekran računara ili mobilnog telefona, često skrenite pogled sa njega. Evo lakog saveta: svakih 20 minuta gledajte u nešto udaljeno 20 stopa tokom 20 sekundi.
4. Pijte dovoljno vode. Pijenje dovoljno vode tokom dana može vam pomoći da se generalno osećate prijatnije, uključujući i oči. Držite čašu vode na radnom stolu ili u blizini.
5. Držite šećer u krvi i krvni pritisak u granicama. Nivoi šećera u krvi i krvnog pritiska mogu uticati na zdravlje očiju. Ako imate dijabetes, visok krvni pritisak ili druga dijagnostikovana zdravstvena stanja, obavezno sledite preporuke za lečenje koje vam je dao zdravstveni stručnjak.
6. Izbegavajte pušenje. Pušenje može dovesti do niza zdravstvenih rizika, uključujući probleme sa očima. Ako pušite, zatražite podršku zdravstvenog stručnjaka za prestanak pušenja.

Razbijanje uobičajenih mitova o hrani i zdravlju očiju

Mit #1: Konzumiranje šargarepe može rešiti sve probleme sa očima Šargarepa je dobar izbor hrane, ali nije čarobno rešenje. Ona je samo jedna od mnogih namirnica koje mogu doprineti opštem zdravlju očiju.

Mit #2: Uzimanje suplemenata je bolje nego dobijanje hranljivih materija iz prave hrane Suplementi nisu uvek pravi izbor za svakoga. Za mnoge ljude, svakodnevno dobijanje odgovarajućih namirnica može biti bezbednije i efikasnije.

Mit #3: Mladi ljudi ne treba da brinu o zdravlju očiju Nikada nije prerano niti prekasno da počnete da obraćate pažnju na zdravlje očiju! Razvijanje zdravih navika u ranoj dobi podržavaće vas tokom celog života.

Mit #4: Postoji „superhrana” koju morate jesti Jedna namirnica neće uvek obaviti sav posao. Raznovrsna ishrana je najbolji način da dugoročno podržite zdravlje očiju.

Saveti za početak

• Pokušajte da dodate bar jednu namirnicu pogodnu za oči dnevno Možete početi tako što ćete svakom obroku dodati samo jednu namirnicu pogodnu za oči (na primer spanać za doručak, jabuku za ručak i papriku za večeru).
• Birajte šareno voće i povrće Jedenje tamnozelenog, narandžastog, crvenog, žutog i ljubičastog voća i povrća često vam daje različite vitamine i minerale. Pokušajte da jedete namirnice različitih boja različitim danima.
• Često jedite ribu ili biljne izvore omega-3 masnih kiselina Pokušajte da uključite masnu ribu u obroke nekoliko puta nedeljno. Ako ne jedete ribu, omega-3 možete i dalje dobiti iz namirnica kao što su orasi, čija seme i laneno seme.
• Držite orašaste plodove, semenke ili voćne užine pri ruci Učinite zdrave užine jednostavnima tako što ćete orašaste plodove, semenke ili voće držati na pogodnom mestu.
• Počnite malim koracima i fokusirajte se na napredak, a ne na savršenstvo Ne postoji savršena ishrana. Svoje oči možete podržati jednostavnim, postepenim promenama.

Zaključak: Mali koraci ka boljem zdravlju očiju

Najbolje namirnice za zdravlje očiju su jednostavne, uobičajene namirnice koje se lako dodaju obrocima: lisnato povrće, šareno voće i povrće, masna riba, jaja, orašasti plodovi, semenke, pasulj i mahunarke. Ove namirnice često sadrže visok nivo hranljivih materija koje se obično povezuju sa zdravljem očiju: lutein i zeaksantin, omega-3 masne kiseline, vitamine A, C i E i cink.

Konzumiranje ovih namirnica ne može garantovati savršen vid niti zameniti druge prakse za zdravlje očiju, ali može doprineti dugoročnom zdravlju očiju. Počnite tako što ćete svake nedelje u život dodati jednu ili dve navike dobre za oči. Na primer, probajte da dodate porciju zelenog povrća jutarnjem obroku ili da umesto čipsa pojedete jabuku. Vremenom bi ove navike mogle postati deo svakodnevne rutine koja će trajati godinama. Ako imate posebna pitanja o suplementima, primetite promene u vidu ili ste zabrinuti za zdravlje očiju, obratite se lekaru.